3 حرکت ورزشی سفت کردن عضلات باسن و پا در خانه بدون باشگاه

سفت کردن عضلات باسن و پا یکی از آرزوهایی است که هر خانمی انتظار دارد به آن دست پیدا کند. از طرفی هم تمام خانم‌ها، زمان لازم برای رفتن به باشگاه را ندارند. پس با این حال انجام یک سری تمرینات به خصوص در خانه، می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات سرینی خود را سفت‌تر کنید. همچنین می‌توانید عضلات خود را زیباتر و خوش فرم‌تر کنید. در ادامه ما به معرفی سه حرکت ورزشی پرداخته‌ایم تا برای خوش فرم شدن بدن شما موثر باشد. اگر شما این تمرینات را به طور مداوم و بر اساس زمان بندی خود انجام دهید، می‌توانید به نتایج دلخواه دست پیدا کنید.

1. ددلیفت تک پا، سفت کردن عضلات باسن

یکی از حرکت‌هایی که باید هر روز برای رسسدن به نتیجه دلخواه انجام دهید، حرکت ورزشی ددلیفت تک پا است. برای انجام این حرکت و دو ورزش بعدی، حتما از قبل بدن خود را گرم کنید. بر روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا وزن خود را بر روی پای چپ بیاندازید و به آرامی پای راستتان را از روی زمین بلند کنید. برای این کار می‌توانید از یک تکیه هم کمک بگیرید. کم کم به سمت پایین اما با کمر صاف، خم شوید. پای راست را باید در امتداد کمر بالا آورده و در همین حالت به مدت پنج دقیقه بایستید. حالا به حالت اول برگردید و این کار را با پای مخالف انجام دهید. برای هر پا 2 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

2. اسکیت باز، خوش فرم شدن عضلات سرینی

برای آن که عضلات سرینی و پاهای شما خوش فرم شوند، این حرکت را انجام دهید. صاف بایستید و فکر کنید قرار است یک حرکت اسکیت بازی انجام دهید. در یک مرحله اول بر روی پای راست خود بپرید. حالا بر روی پای چپ بپرید. این حرکات را مدام تکرار کنید. دقت کنید که کمر شما باید کاملا صاف باشد. این حرکت اسکیت باز را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

3. ژست شتر، سفت کردن عضلات باسن با صندلی

این حرکت بسیار راحت است و فقط با یک صندلی انجام می‌شود. یک صندلی را بگذارید و جلوی آن بنشینید. حالا زانوهای خود را خم کرده و به پایه صندلی بچسبانید. دستان خود را به آرامی به پشت بیاورید و دسته‌های صندلی را بگیرید. در این حرکت باید شانه‌های شما صاف باشد و سرتان را به عقب خم کنید. دقت کنید کمر خود را خم نکنید. 2 ثانیه در این حرکت بمانید و بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در 3 ست چهارتایی می‌توانید انجام دهید.

سخن آخر

در این مطلب به سه روش اساسی برای بزرگ کردن و خوش فرم کردن عضلات پا و باسن اشاره کردیم. در کنار انجام این حرکات، بهتر است از مواد پروتئینی در حین ورزش استفاده کنید. با رعایت نکات لازم مانند سبک زندگی سالم، انجام مداوم حرکات و… می‌توانید به نتایج دلخواه خود برسید.